In ordine crescente o decrescente

Le numerose funzioni attribuite alla vitamina C (acido L-ascorbico) sono riconducibili alla sua capacità di ossidoriduzione. L´acido ascorbico è il cofattore di enzimi che catalizzano diverse reazioni metaboliche. Inoltre interviene nei processi di difesa cellulare, favorendo l'eliminazione dei radicali liberi dell'ossigeno attraverso la donazione di un elettrone. Infine la vitamina C favorisce la riduzione dell'acido folico nelle sue forme coenzimatiche e l'assorbimento intestinale del ferro. La vitamina C introdotta con la dieta viene assorbita dalla mucosa dell´apparato digerente (stomaco e intestino tenue). L'assorbimento è quasi completo a basse dosi; a dosi più elevate l'assorbimento diminuisce. La quantità totale di vitamina C nel corpo di un adulto normale è intorno ai 1500 mg.

La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. La verdura e la frutta che vengono conservate per lungo tempo prima di essere consumate, subiscono però ingenti perdite vitaminiche. Anche trattamenti che comportano lavaggi con grandi quantità di acqua e successiva cottura possono portare a notevoli perdite (sino a raggiungere in alcuni casi il 75%). La vitamina C è, tra le vitamine, quella che va incontro a maggiore degradazione, sia per la instabilità al calore e all'ossigeno dell'aria che per la sua idrosolubilità, tanto che la misura della sua concentrazione viene spesso utilizzata come indicatore di qualità del processo di lavorazione e produzione.

Per l'adulto la quantità minima di vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto è di circa 10 mg/die, quella raccomandata è pari a 60 mg/die. Nello stabilire raccomandazioni per l'acido ascorbico si devono tenere presenti, oltre alle condizioni fisiologiche, anche alcune situazioni particolari (ad esempio, recenti studi hanno mostrato come nei fumatori il turn-over metabolico della vitamina C aumenti di oltre il 40%, e pertanto il fabbisogno viene raddoppiato rispetto ai non fumatori).

È universalmente riconosciuto che gli agrumi siano una buona fonte di vitamina C, ma anche altri vegetali ne contengono quote non indifferenti: patate, pomodori, peperoni, spinaci, broccoli, cavoli, fragole, meloni, etc. La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è pari a 40-50 mg (milligrammi) ed è una quota più che sufficiente, giacchè i sintomi di carenza si manifestano solo sotto i 10 milligrammi al giorno. La vitamina C assunta in più è generalmente eliminata nei reni, oltre a costituire una piccola riserva che consente all´organismo di superare periodi carenziali di qualche mese Il suo fabbisogno è funzione dell´età e cresce in alcune situazioni (gravidanza, allattamento): dosi leggermente superiori sono raccomandate per alleviare (non per curare!) le malattie da raffreddamento e nel caso dei forti fumatori.

Carenza:la carenza grave di vitamina C porta ad un quadro clinico conosciuto sin dai tempi antichi con il nome di scorbuto, e caratterizzato da fragilità ed emorragia capillare diffusa dovute in particolare alla mancata formazione di sostanze intercellulari e del collagene. Attualmente nei Paesi industrializzati è difficile che si sviluppino casi di scorbuto.

RUOLO: formazione e mantenimento del tessuto connettivo, assorbimento del ferro, rimarginazione delle ferite e scottatura, protezione nelle infezioni

ECCESSO: calcoli renali, diarrea, aborto spontaneo

ALIMENTI: frutta (agrumi, fragole, meloni, kiwi), ortaggi (peperoni, spinaci, pomodori, patate).

Tutti i valori si riferiscono a 100 grammi di alimento