Il sodio nell'alimentazione
L'importanza
di una dieta povera di sodio
Il
sodio è un elemento che il nostro corpo assume attraverso
l'alimentazione, e in un soggetto adulto è presente
complessivamente nei liquidi extracellulari, nelle ossa e nella cartilagine, per
un totale di 92 grammi. Il sodio viene utilizzato dall'organismo umano per
regolare la concentrazione del plasma e dei liquidi esterni alle cellule, e se presente
in notevoli quantità, può essere causa di edema ed ipertensione.
Il
fabbisogno giornaliero di sodio si aggira intorno a 1.5 grammi e l'assunzione
di questa quantità è assicurata da una dieta bilanciata, senza necessità
di aggiungere il sale ai nostri cibi. Il sodio infatti è già presente
in molti dei prodotti che abitualmente consumiamo, come tutti gli alimenti che derivano
da conserve (sughi, verdure in salamoia, latte, carni, pesce...), mentre in
misura minore si ritrova anche in alimenti di origine vegetale (frutta e verdura,
cereali...).
Ecco
alcuni esempi dei cibi più comuni ricchi di sodio:
- Salsa di soya, 6 grammi ogni 100 grammi
- Salame Milano, 2.1 grammi ogni 100 grammi
- Prosciutto crudo di Parma, 1.5 grammi ogni 100 grammi
- Ketchup, 1.1 grammi ogni 100 grammi
- Salmone affumicato, 0.7 grammi ogni 100 grammi
- Pizza al pomodoro, 0.7 grammi ogni 100 grammi
Il
sodio è il principale elemento che costituisce il sale, con cui
normalmente cuciniamo e condiamo i nostri piatti: ad ogni grammo di sale da cucina,
corrispondono ben 0.4 grammi di sodio. Il consumo eccessivo, soprattutto se prolungato,
di questa sostanza, oltre a favorire l'ipertensione nei soggetti
predisposti, pone a rischio osteoporosi, poichè il lavoro
dei reni viene diretto verso una maggiore eliminazione del calcio.
Secondo alcuni studi scientifici universitari, un adulto consuma circa 10 grammi
di sale quotidianamente, e quindi 4 grammi di sodio: chi ama spezzare la fame con
snack e patatine confezionate, ne arriva ad assumere quasi 20 grammi al giorno.
Un'abitudine che alla lunga può diventare davvero dannosa per la salute.
Sarebbe
opportuno dunque limitare l'utilizzo del sale a tavola, ed
aggiungerlo se necessario soltanto durante la cottura: quando ad esempio versiamo
il sale alla pasta nell'acqua bollente, è bene farlo a metà
cottura, in modo che il sodio assorbito da ciò che mangeremo, risulti decisamente
inferiore. Abituare anche i bambini a cibi dal sapore meno salato è un comportamento
sano: ogni piatto può essere insaporito con successo utilizzando spezie,
cipolle, prezzemolo, sedano, yoghurt, un cucchiaio di buon olio extravergine e tutto
ciò che può suggerire il nostro gusto e la nostra fantasia.
Nella
pratica di uno sport invece, è importante dosare la presenza del
sodio durante il reintegro dei liquidi: uno stato fisico di fatica o eccessiva
sudorazione, infatti, provoca una ulteriore diluizione della concentrazione ematica,
da ripristinare correttamente con bevande o acque che contengano sodio e altri sali.
Un importante meccanismo per limitare i dannosi effetti del sodio in eccesso, è
garantire al nostro corpo una regolare assunzione di potassio,
che si trova principalmente nella frutta e nella verdura.